코로나 팬데믹 이후 사람들이 집에 있는 시간이 늘어나면서 급격하게 살이 찌고 건강관리에 어려움을 겪는 이들이 늘어나고 있다. 또한 전체적인 활동량이 줄어들면서 허리는 물론, 목과 어깨 등 통증을 호소하는 사람들도 있다.

이에 필라테스가 주목받고 있다. 필라테스는 몸의 긴장을 풀어 몸을 유연하고 균형 있게 가꿔주고 잘못된 자세를 바로잡아준다. 또한 신체의 다양한 근육을 강화시키고 부드럽게 만들어 주는 운동법으로 알려졌다.

필라테스는 통증을 완화하고 빠른 재활을 돕기 위해 만들어졌다. 이에 여성뿐만 아니라 남성들에게도 필요하다. 이 운동은 파워하우스(powerhouse)라 불리는 복부, 허리, 엉덩이 등의 중심 근육에 집중하면서 깊은 호흡으로 모든 움직임을 수행한다.

또한 느린 혈액 순환을 원활히 움직이도록 해 근육이나 정신활동으로 축적된 혈관의 피로물질들을 없애주고 뇌는 맑게 의지의 힘은 강하게 해주며 호흡을 통해 심장의 긴장을 줄이고 폐를 발달시킬 수도 있다.

3년 새 남성 수강생 비중 15%에서 28%로

폐경기 여성 골밀도·고령자 낙상 예방까지 확인

필라테스 스튜디오의 남성 수강생 비중이 3년 만에 두 배 가까이 늘었다.

국내 요가·필라테스 업계 조사에 따르면 남성 수강생 비중은 3년 전 15%에서 최근 28%로 올라섰다. 20~30대 여성이 주도하던 수강층이 40~50대 남성으로 넓어지자 스튜디오들은 강사 배치와 프로그램 구성, 기구 배치까지 다시 짰다고 전해졌다.

저변 확대는 생활체육 전반의 흐름과 맞물린다. 문화체육관광부의 2025년 국민생활체육조사에서 주 1회 30분 이상 운동하는 국민 비율은 62.9%로 나타났다. 전년 대비 2.2%포인트 오른 수치다.

주 2회 이상 참여율도 52.2%로 2.7%포인트 상승했다. 월평균 체육활동 경비는 6만2000원으로 1년 새 1만6000원 늘었다.

여성: 폐경기 골밀도와 골반저근이 핵심 변수

필라테스가 여성에게 권장되는 근거는 근력 증가보다 뼈와 골반에 몰려 있다.

폐경기 중년여성을 대상으로 한 국내 연구들은 필라테스 프로그램이 골밀도와 신체 구성 지표를 개선했다고 보고했다. 직장여성 집단을 관찰한 연구에서도 같은 방향의 결과가 확인됐다.

골반저근은 또 다른 축이다. 해외 연구를 정리한 건강 매체 헬스라인에 따르면 필라테스는 골반저근의 근력과 기능을 개선하는 효과적인 수단으로 확인됐다.

출산 이후 6개월이 지난 여성의 코어 기능이 향상되면서 허리와 고관절 통증이 줄었다는 연구 결과도 있다. 월경통을 겪는 여성의 통증이 완화됐다는 보고 역시 같은 자료에 담겼다.

수면과 스트레스 지표에서도 차이가 나타났다. 필라테스가 신경계 조절을 통해 스트레스 관리에 효과를 냈고 40세 미만 집단에서는 수면의 질 개선이 두드러졌다는 분석이다.

남성: 웨이트로 채우지 못한 가동범위

남성 수강생이 늘어난 배경에는 근력 운동 편중이 있다.

헬스라인이 인용한 연구들은 필라테스가 근력 불균형을 조정해 스포츠 부상 위험을 낮추는 방법이라고 설명했다. 척추 주변 근육을 늘리고 강화하는 과정에서 굽은 자세가 교정된다는 분석도 함께 제시됐다.

기록 향상을 노리는 남성에게는 고관절 가동성이 실질적인 변수로 꼽힌다. 스쿼트와 데드리프트 같은 복합 관절 운동은 가동범위가 좁아지면 중량 자체를 늘리기 어렵기 때문이다.

인지 기능 관련 결과도 보고됐다. 필라테스 참여자의 기억력과 학습 능력, 실행 기능이 개선됐다는 연구가 확인됐다.

목·허리 지표는 악화, 고령층이 가장 빨랐다

수요를 밀어올린 배경에는 근골격계 질환 통계가 있다.

건강보험 자료를 분석한 결과 거북목 증후군 관련 연간 요양급여비용 총액은 2020년 2864억원에서 2025년 6095억원으로 늘었다. 5년 만에 두 배를 넘어선 규모다.

증가율 1위는 80세 이상이었다. 이 연령대 환자는 7672명에서 1만3932명으로 81.6% 증가했다.

70~74세는 64.9%, 65~69세는 62.3%, 75~79세는 53.5% 늘었다. 반면 20~24세는 26.2%, 25~29세는 12.0% 줄었는데 해당 연령 인구 감소가 반영된 결과로 분석됐다.

고령자는 근감소증과 낙상위험 확인이 중요

고령층에서는 목적 자체가 달라진다.

한국산학기술학회지에 실린 고찰 논문에 따르면 70세 이상 노인의 22% 이상, 80세 이상의 약 50%가 근감소증에 해당한다. 필라테스 재활운동이 체간 근육을 활성화해 코어 기능을 개선한다는 것이 이 논문의 결론이다.

퇴행성 변화로 좁아진 상하지 관절가동범위(ROM)가 개선되면서 기능 운동 수행 능력이 올라간다는 설명도 담겼다. 정적·동적 균형과 보행 능력이 유지되면 낙상 위험이 줄어든다고 지적했다.

논문이 정리한 주요 연구 프로토콜은 12주간 주 3회, 회당 60분이었다. 단기 체험으로는 지표 변화를 확인하기 어렵다는 의미다.

- 성별, 나이, 체력 등 모든 요인에 맞춰 ‘개인화’ 가능한 운동법

- 신체건강부터 정신건강까지 개선할 수 있다

필라테스는 나이가 들어감에 따라 근력, 운동능력, 뼈 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 운동법이다. 몸의 구조를 정렬하고 강화할 수 있는 전신 운동이면서, 충격이 적은 운동법이기도 하다. 혹시, 필라테스는 젊은 사람들만 하는 운동이라고 생각했는가? 혹은 여성들의 몸매 교정 운동이라는 편견을 갖고 있지는 않은가? 

성별, 나이, 체력, 운동능력 무엇이든 상관없다. 필라테스는 누구든지 수준에 맞게 할 수 있는 운동이다. 특히, 근감소가 빨라지고 뼈 건강이 악화되기 쉬운 노인층에게도 필라테스는 매우 적절한 운동이 될 수 있다.

필라테스, 신체 건강에 최적화

가장 먼저 ‘뼈 밀도 개선’이다. 나이가 들어감에 따라 뼈 밀도는 빠르게 감소한다. 골밀도 감소 및 골다공증이 쉽게 발생하는 이유다. 특히 월경이 끝난 여성들의 경우 뼈 밀도가 급격하게 낮아질 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 필라테스는 자신의 체중을 지탱하는 동작이 많다. 이를 통해 골강도를 증가시키고 뼈 밀도 감소를 늦추는 데 효과를 볼 수 있다.

다음으로 ‘자세 개선’이다. 잘못된 정렬과 구부정한 자세는 오랜 세월 습관에 의해 형성되는 경우가 많다. 그리고 나이가 들수록 바른 자세로 돌아가기 어려워진다. 필라테스는 몸을 정렬하고 균형을 이루는 데 초점을 맞추는 운동이다. 이를 통해 관절을 편안하게 풀어주고 유연성을 얻을 수 있다.

다음은 ‘보행 능력 개선’이다. 나이가 들며 근육이 줄어들고 뼈 밀도가 감소하면 걷기와 같은 일상 동작에도 영향을 받는다. 걷는 속도가 느려지면 일상적인 운동량이 부족해지기 쉽고, 이는 근감소와 골강도 약화의 악순환을 부른다. 필라테스 프로그램은 힘과 안정성을 키울 수 있고 균형을 개선함으로써, 넘어지거나 그로 인한 골절상 위험을 줄여줄 수 있다.

젊은 층에서도 마찬가지지만, 나이가 들어서도 ‘코어 근육’의 중요성은 커진다. 코어 근육이 탄탄하게 유지되면 허리 통증이 줄어들고, 허리 및 척추가 굽어지는 것을 예방하거나 완화할 수도 있다. 필라테스를 통해 코어를 강화하면 몸 전체의 힘과 유연성에서 중심을 잡는 능력이 향상된다. 이는 보다 나은 운동능력을 갖출 수 있게 하는 핵심 요인이 된다.

내적 건강에도 훌륭한 효과

필라테스는 외부적인 신체 건강 외에 내적 건강에도 효능이 있다. 가장 먼저 일상의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 필라테스는 기본적으로 움직임과 함께 호흡에도 원칙을 두고 진행된다. 따라서 자연스럽게 ‘동적인 명상’ 또는 ‘마음 챙김’ 효과를 얻을 수 있다.

규칙적으로 운동을 하게 되면, 뇌로 가는 혈류가 증가하게 되므로 사고력, 기억력 등 주요 뇌 기능에서 개선 효과를 얻을 수 있다. 새로운 뉴런이 만들어지거나 시냅스가 연결되는 등의 효과가 나타날 수 있는 것이다. 개선된 뇌 기능은 생활 전반에 걸쳐 폭넓은 유용성을 제공할 수 있다.

한편, 스트레스가 감소하고 혈액 순환이 개선되면 면역력에서도 이점이 생긴다. 스트레스는 기본적으로 면역력을 저하시키는 원인 중 하나이므로, 스트레스 감소를 통해 면역력을 지킬 수 있게 된다. 또한, 활발한 혈액 순환은 면역 세포의 체내 이동을 촉진해 전체적인 면역 체계를 강하게 유지할 수 있게 된다.

필라테스는 나이가 들어감에 따라 근력, 운동능력, 뼈 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 운동법이다. 몸의 구조를 정렬하고 강화할 수 있는 전신 운동이면서, 충격이 적은 운동법이기도 하다. 혹시, 필라테스는 젊은 사람들만 하는 운동이라고 생각했는가? 혹은 여성들의 몸매 교정 운동이라는 편견을 갖고 있지는 않은가? 

성별, 나이, 체력, 운동능력 무엇이든 상관없다. 필라테스는 누구든지 수준에 맞게 할 수 있는 운동이다. 특히, 근감소가 빨라지고 뼈 건강이 악화되기 쉬운 노인층에게도 필라테스는 매우 적절한 운동이 될 수 있다.

필라테스, 신체 건강에 최적화

가장 먼저 ‘뼈 밀도 개선’이다. 나이가 들어감에 따라 뼈 밀도는 빠르게 감소한다. 골밀도 감소 및 골다공증이 쉽게 발생하는 이유다. 특히 월경이 끝난 여성들의 경우 뼈 밀도가 급격하게 낮아질 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 필라테스는 자신의 체중을 지탱하는 동작이 많다. 이를 통해 골강도를 증가시키고 뼈 밀도 감소를 늦추는 데 효과를 볼 수 있다.

다음으로 ‘자세 개선’이다. 잘못된 정렬과 구부정한 자세는 오랜 세월 습관에 의해 형성되는 경우가 많다. 그리고 나이가 들수록 바른 자세로 돌아가기 어려워진다. 필라테스는 몸을 정렬하고 균형을 이루는 데 초점을 맞추는 운동이다. 이를 통해 관절을 편안하게 풀어주고 유연성을 얻을 수 있다.

다음은 ‘보행 능력 개선’이다. 나이가 들며 근육이 줄어들고 뼈 밀도가 감소하면 걷기와 같은 일상 동작에도 영향을 받는다. 걷는 속도가 느려지면 일상적인 운동량이 부족해지기 쉽고, 이는 근감소와 골강도 약화의 악순환을 부른다. 필라테스 프로그램은 힘과 안정성을 키울 수 있고 균형을 개선함으로써, 넘어지거나 그로 인한 골절상 위험을 줄여줄 수 있다.

젊은 층에서도 마찬가지지만, 나이가 들어서도 ‘코어 근육’의 중요성은 커진다. 코어 근육이 탄탄하게 유지되면 허리 통증이 줄어들고, 허리 및 척추가 굽어지는 것을 예방하거나 완화할 수도 있다. 필라테스를 통해 코어를 강화하면 몸 전체의 힘과 유연성에서 중심을 잡는 능력이 향상된다. 이는 보다 나은 운동능력을 갖출 수 있게 하는 핵심 요인이 된다.

내적 건강에도 훌륭한 효과

필라테스는 외부적인 신체 건강 외에 내적 건강에도 효능이 있다. 가장 먼저 일상의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 필라테스는 기본적으로 움직임과 함께 호흡에도 원칙을 두고 진행된다. 따라서 자연스럽게 ‘동적인 명상’ 또는 ‘마음 챙김’ 효과를 얻을 수 있다.

규칙적으로 운동을 하게 되면, 뇌로 가는 혈류가 증가하게 되므로 사고력, 기억력 등 주요 뇌 기능에서 개선 효과를 얻을 수 있다. 새로운 뉴런이 만들어지거나 시냅스가 연결되는 등의 효과가 나타날 수 있는 것이다. 개선된 뇌 기능은 생활 전반에 걸쳐 폭넓은 유용성을 제공할 수 있다.

한편, 스트레스가 감소하고 혈액 순환이 개선되면 면역력에서도 이점이 생긴다. 스트레스는 기본적으로 면역력을 저하시키는 원인 중 하나이므로, 스트레스 감소를 통해 면역력을 지킬 수 있게 된다. 또한, 활발한 혈액 순환은 면역 세포의 체내 이동을 촉진해 전체적인 면역 체계를 강하게 유지할 수 있게 된다.

운동능력이 향상되면서 전체적인 기능이 개선되면 면역 체계 역시 보다 효과적으로 작동할 수 있는 환경이 된다. 규칙적인 운동 효과로 호르몬 균형을 맞추는 것 역시 같은 효과라 할 수 있다.

나이를 고려한 필라테스 고려사항

필라테스는 개인의 건강 상태, 운동능력 등에 따라 난이도를 맞출 수 있다는 점에서 매우 유용하다. 다만, 중요한 것은 운동 시작 전 명확한 건강상태를 한 번 더 점검하는 것이다. 필라테스 수업을 할 수 있는 곳은 매우 다양하지만, 강사가 충분한 전문성을 갖추고 있는지를 확인하는 것도 중요하다. 1:1 교습 또는 연령대에 특화된 전문 클래스를 찾는 것을 추천한다.

기본기를 토대로 일상에서도 할 수 있는 간단한 동작을 익히는 데 중점을 두고, 평소 제한된 공간에서도 틈틈이 할 수 있도록 하는 것이 좋다. 일상에서도 쉽게 할 수 있는 동작을 배워두면, 건강한 생활을 지속하는 데 큰 도움이 될 것이다.

다시 한 번 강조하지만, 필라테스는 개인의 건강상태에 맞춰 ‘커스터마이징’ 할 수 있는 운동법이다. 아울러 신체건강과 정신건강을 동시에 개선할 수 있는 훌륭한 방법이기도 하다. 나이가 들어갈수록 근육량과 뼈 건강의 저하 폭이 커지기 때문에, 꾸준한 근력 운동의 중요성은 높아질 수밖에 없다.

근력 운동은 그 효과만큼이나 위험성도 동반한다. 나이가 들수록 자신의 운동 능력을 제대로 알지 못한 상태에서 섣불리 근력 운동을 시도하면 부상 위험이 커질 수밖에 없다. 필라테스는 매우 체계가 잘 잡혀있는 훌륭한 운동법이므로, 이를 적극적으로 활용해볼 것을 권한다.

유산소운동의 일종인 요가와 필라테스는 심폐기능을 강화하고 혈액순환을 돕는 효과가 있다. 요가는 스트레칭 동작이 많아 뭉친 근육과 뻣뻣해진 관절을 부드럽게 풀어줌으로써 혈액순환을 돕고, 여러 가지 도구를 활용해 근력을 키우는 필라테스도 심폐기능 강화 및 혈액순환에 효과가 있다.

일부 사람들은 요가와 필라테스를 비슷하거나 혹은 같은 운동으로 생각한다. 두 운동은 얼핏 비슷해 보이지만 운동법과 운동 효과가 모두 다르다. 요가는 복식호흡을 하면서 몸을 이완시키는 것이 주 목적인 반면, 필라테스는 흉식호흡을 하고 몸의 이완과 긴장을 동시에 추구하면서 근력 운동의 효과를 높이는 것이 목적이다. 두 운동 모두 고도의 집중력을 요하고 신체 각 부위의 움직임도 많아 체력 소모가 의외로 많다는 공통점이 있다. 각자의 운동 목적과 체력을 고려해 선택하는 것이 좋다.

◆유연성을 기르는 데 좋은 ‘요가’

요가는 인도에서 유래한 심신 단련법으로 다양한 스트레칭과 호흡법, 명상을 중심으로 한 전신운동이다. 오늘날처럼 복잡한 생활 속에서 긴장과 스트레스를 풀 수 있는 좋은 심신 요법의 하나로 주목받고 있다.

몸의 유연성을 기르고 건강한 신체 밸런스를 갖기를 원한다면 요가를 추천한다. 어긋나 있는 몸의 관절들을 교정하고 혈액순환이 잘 되도록 돕는 요가를 기본으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다.

요가 자세는 처음부터 동작의 최고 지점으로 진행하여 최고점에서 멈춘 뒤 서서히 처음의 자세로 돌아온다. 이때 동작의 최고점에서 멈추는 동안 진정한 효과가 발휘되며 숙련의 기준이 된다.

◆자세 교정에 좋은 ‘필라테스’

조셉 필라테스(Joseph h. Pilates)가 처음 만든 필라테스는 반복된 동작을 중심으로 이루어지는 신체 단련 운동이다. 생리학을 통한 신체강화법, 요가를 통한 정신수양법, 고대의 양생법을 접목 시켜 고안되었다. 육체적으로 단련 시킨 몸을 이완하고 이를 통해 활력을 얻고 균형 잡힌 근육을 발달 시키는 것이 목적이다.

필라테스가 요가와 구분되는 점은 다양한 기구를 사용한다는 것이다. 매트, 캐딜락(트라피즈테이블), 리포머, 레더바렐, 체어, 탄성밴드 등 다양한 기구 위에 눕거나 앉거나 엎드리는 등의 자세를 취하기도 하고, 지지대에 연결된 스프링을 밀고 당기는 동작을 통해 신체 전 부위를 단련하기도 한다. 잘못된 생활 습관과 운동법으로 인해 왜곡된 신체를 바로잡아주는 교정 효과가 있어 신체 밸런스를 찾고자 하는 이들에게 좋은 운동이다.

재활 효과도 있다. 실제로 제1차 세계대전 당시 포로 수용소에 있던 환자들의 재활 치료를 위해 운동법을 고안하다 만들어진 필라테스는 현재도 디스크, 다리 부종, 거북목, 골반 틀어짐 등의 재활에 이용되고 있다.

“필라테스를 10번 하면 내 자신이 내 몸이 달라지는 것을 알게 되고, 필라테스를 20번 하면 남들이 날 봤을 때 달라진 것을 알게 되고, 필라테스를 30번 하면 내 몸이 새롭게 태어난 것과 같다.” 필라테스에 관심을 가지고 있다면 한번쯤은 들어봤을 많이 알려져 있는 유명한 명언이다.

최근 자세 교정과 다이어트를 위해 여성뿐만 아니라 남성들도 필라테스에 주목하고 있다.

필라테스는 몸의 긴장을 풀어 몸을 유연하고 균형 있게 가꿔주고 잘못된 자세를 바로잡아준다. 또한 신체의 다양한 근육을 강화시키는 동시에 부드럽게 만들어 준다.

필라테스는 통증을 완화하고 빠른 재활을 돕기 위해 만들어진 운동이다. 이에 남성들에게도 필요하다고 전문가들은 말한다.

필라테스는 근육의 올바른 사용을 통해 몸과 마음의 균형을 이루게 하며 파워하우스(powerhouse)라 불리는 복부, 허리, 엉덩이 등의 중심근육에 집중하면서 깊은 호흡에 의해 모든 움직임을 수행한다.

또한 느린 혈액 순환을 원활히 움직이도록 해 근육이나 정신활동으로 축적된 혈관의 피로물질들을 없애주며 호흡을 통해 심장의 긴장을 줄이고 폐를 발달시킬 수 있다.

특히 사람 얼굴의 생김새가 다른 것처럼 사람의 몸도 저마다 다른 체형과 근육을 가지고 있다. 이에 필라테스를 본격적으로 하기 전에 개개인별 체형을 자세하게 분석하는 것도 중요하며, 속근육의 올바른 움직임을 통해 건강과 체형 교정 효과를 볼 수 있다.

허리는 구부정, 목은 PC 모니터 앞으로. 대부분의 직장인들은 이러한 자세로 하루의 시간을 회사에서 보낸다.

한자리에서 고정된 자세로 업무를 수행하다 보면 허리는 물론, 목과 어깨 등에 무리가 가 통증을 유발해 관절 건강을 해치고 있다.

오래 앉아 일하는 사람일수록 허리통증을 더 호소하기 마련. 이러한 직장인들에게 필라테스는 체형교정과 바른자세를 갖는 습관을 돕는 운동으로 꼽힌다.

필라테스는 몸의 긴장을 풀어 몸을 유연하고 균형 있게 가꿔주고 잘못된 자세를 바로잡아주며 신체의 다양한 근육을 강화시키는 동시에 부드럽게 만들어 주는 운동법이다.

통증을 완화하고 빠른 재활을 돕기 위해 만들어진 것으로 여성뿐만 아니라 남성들에게도 필요한 특화된 운동이라고 전문가들은 말한다.

이 운동 원리는 근육의 올바른 사용을 통해 몸과 마음의 균형을 이루게 하는 것이다. 즉 파워하우스(powerhouse)라 불리는 복부, 허리, 엉덩이 등의 중심근육에 집중하면서 깊은 호흡에 의해 모든 움직임이 수행된다.

또한 느린 혈액 순환을 원활히 움직이도록 해 근육이나 정신활동으로 축적된 혈관의 피로물질들을 없애주고 뇌는 맑게 의지의 힘은 강하게 해주며 호흡을 통해 심장의 긴장을 줄이고 폐를 발달시킬 수도 있다.

필라테스는 통증 완화와 척추근육을 발달시켜줘 체형교정 효과도 볼 수 있다.

필라테스는 잘못된 자세를 바로잡고 몸을 유연하게 만듦으로써 전신 근육의 균형적인 발달과 신체의 스트레칭 능력 및 혈액순환을 향상시키는 운동법이다.

국내에서는 다이어트용으로 인기가 높아지면서 여성이 하기에 좋은 운동이라고 인식돼 왔지만, 허리와 굽은 어깨, 거북목 등을 교정하는데도 도움이 될 수 있어 남성뿐만 아니라 아이들에게도 좋은 운동이다.

특히 코로나19의 장기화로 집에서 생활하는 시간이 길어지고 전체적인 활동량이 줄어든 성장기 어린이들에게 더욱 도움이 될 수 있는 키즈 필라테스가 주목된다.

필라테스는 전신운동이기 때문에 어린이들의 성장 호르몬 분비를 촉진시키고 성장판을 자극시켜 키 성장 및 신체 발육에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

또한 코어 근육과 척추 주변 근육을 단련시킴으로써 자세를 바로잡고 근골격계의 성장을 촉진할 수 있으며, 겨울철 면역력 향상에도 도움이 된다.

뿐만 아니라 적절한 운동을 통해 집중력 향상과 두뇌 발달에도 도움을 주기 때문에 결과적으로 학습 효과 향상도 기대할 수 있다.

특히 키즈 필라테스는 운동하는 시간이 많이 줄어든 요즘 성장기 어린이들에게 다양한 필라테스 기구와 소도구로 흥미 유발과 운동량을 증가시켜 성장판 자극, 유연성, 성조숙증, O자다리 및 X자다리 교정이 가능하다.

필라테스는 근력을 이용해 몸의 긴장을 풀고 심부 근육을 강화하는 운동이다. 흔히 자세 교정과 허리 통증 완화에 도움이 되는 운동이라고 알려졌지만, 최근에는 뇌와 정신 건강 개선 효과도 주목받고 있다. 필라테스를 하면 뇌와 정신 건강에 어떤 변화가 생길까?

고유수용성 감각이 개선된다. 필라테스는 몸의 위치와 움직임을 스스로 인지하는 ‘고유수용성 감각’을 기르기 좋은 운동이다. 뇌과학자 장동선 박사 역시 최근 ‘장동선의 궁금한 뇌’를 통해 “필라테스는 고유수용성 감각과 내 몸 안의 근육, 호흡 등 감각에 대한 민감도를 높이고 훈련하는 운동”이라며 필라테스 하는 모습을 공개한 바 있다.

고유수용성 감각은 근육과 힘줄, 관절 등에 있는 감각 수용체가 몸의 위치와 움직임 정보를 뇌로 전달하는 역할을 한다. 눈을 감고도 손발의 위치를 인지하고 한 발로 균형을 유지할 수 있는 것도 이 감각 덕이다. 필라테스 동작을 수행하려면 자세와 호흡 등을 지속적으로 조절해야 하는데, 그 과정에서 감각운동피질, 전정계 등 움직임과 균형을 담당하는 뇌 영역이 함께 활성화돼 인체 조절 능력과 균형 감각 향상 효과를 기대할 수 있다.

우울감과 불안감을 개선하는 데도 도움이 된다. 장 박사는 “균형을 담당하는 뇌의 신경 회로와 불안을 조절하는 신경 회로가 만나는 부분이 있다”며 “균형 감각을 훈련하면 불안 완화에도 긍정적으로 작용할 가능성이 있다”고 했다. 실제로 2025년 약물 중독 환자 43명을 대상으로 6개월간 매트 필라테스를 시행하게 한 결과, 우울감과 불안이 모두 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 몸을 스스로 조절하고 안정적으로 움직이는 경험이 심리적 안정감에 영향을 준다고 설명했다. 자신의 몸을 원하는 대로 제어할 수 있다는 감각이 높아질수록 자기 효능감과 통제감이 향상돼 우울감 완화에 도움이 된다는 것이다. 

다만 필라테스만으로 체중 감량, 심폐 능력 개선 효과를 기대하기는 어렵다. 필라테스는 근력을 강화하고 자세를 개선하는 데 효과적이지만, 유산소 운동만큼 직접적인 지방 연소 효과는 크지 않다. 필라테스와 걷기나 달리기 같은 유산소 운동이나 스쿼트, 런지 등 근력 운동을 함께 하면 운동 효과를 더 높일 수 있다. 

20세기 초부터 인기를 끌기 시작한 필라테스. 탄생 후 100년이 지났지만 필라테스에 대한 열광은 여전하다. 10~20년 정도의 짧은 역사를 지닌 우리나라의 경우도 다를 게 없다. 한국직업능력개발원 민간자격 정보 서비스에 등록된 필라테스 자격증 수만 봐도 알 수 있다. 2011년에는 겨우 2개에 불과하더니, 2021년 11월에는 총 838건이다. 400배 넘게 증가했다. 자세 교정, 통증 완화, 보디 라인 정리 등 필라테스의 전방위적 효과에 대한 예찬을, 사람들은 ‘스테디셀러’ 등극의 한 이유로 본다. 그런데 정말, 필라테스로 이 모든 건강 효과를 누릴 수 있을까? 어떻게 가능할까?

◇필라테스, 몸의 배열 맞춰 자세 교정해
실제로 필라테스 동작을 정확하게 꾸준히 한다면 위에서 언급한 모든 효과를 누릴 수 있다. 애초부터 필라테스는 재활 치료를 목적으로 만들어진 운동이기 때문이다. 필라테스는 독일인 요제프 필라테스라는 사람이 제 1차 세계대전 당시, 포로수용소 남성들을 대상으로 불편한 팔다리 재활을 위해 고안했다.

엄청난 효과가 나타날 수 있는 이유는 ‘몸의 정렬’로 설명된다. 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고, 앞·뒤·좌·우 균형을 정렬하는 동작을 반복·유지하면서 체형을 교정한다. 국제재활코어필라테스협회 이준화 회장은 “보통 다른 운동은 기구에 몸을 맞추는데, 필라테스는 몸의 형태를 먼저 고려한 뒤 신체 교정을 위해 기구를 사용하기 때문에 체형을 효과적으로 교정할 수 있을 뿐 아니라, 부상 위험도 적다”고 말했다.

교정은 균형 있는 자세를 잡는데 필요한 근육을 단련하면서 실현된다. 가천대 길병원 이주강 교수는 “필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키운 뒤, 상·하체를 잇는 골반에 붙어 있는 둔근, 고관절 굽힘근, 고간절 외전근과 어깨와 견갑골에 있는 대흉근, 소흉근 등 자세를 바르게 유지할 수 있도록 돕는 근육을 단련시키는 운동”이라며 “균형이 잘 맞지 않으면 자세가 나올 수 없기 때문에, 꾸준히 자세를 만들어 버티기 위한 노력을 하면 틀어져 덜 발달한 근육들이 단련되면서 신체 균형이 맞아지고, 자세가 교정된다”고 말했다.

다만, 필라테스만으로 큰 다이어트 효과를 기대해서는 안 된다. 이주강 교수는 “운동 강도에 따라 칼로리 소모량이 달라지기는 하겠지만, 필라테스 동작은 유산소 운동보다는 근육 단련에 초점이 맞춰져 있기 때문에 비교적 칼로리를 많이 소모하는 운동은 아니다”면서 “다이어트 효과를 얻고 싶다면 중강도 속도로 달리는 것이 가장 효과적이고, 식이조절도 필요하다”고 말했다.

◇근육 커지지 않는 이유는…
결국 필라테스도 근력 운동인데, 왜 다른 운동과 달리 근육이 커지진 않을까? 호흡을 중요시하기 때문이다. 여기에 보디라인이 정리되는 이유도 숨어있다. 차움 재활의학과 김덕영 교수는 “근육이 커지려면 무산소 환경에 놓여야 하는데, 필라테스는 동작 중 호흡을 강조하기 때문에 근육에 산소가 적절히 공급돼 근육 크기가 커지진 않는다”며 “동시에 산소 공급으로 대사 활동이 활발해지면서 셀룰라이트, 체지방 등이 효과적으로 분해돼 보디라인이 정리된다”고 말했다. 필라테스로도 근육을 키울 수 있다. 동작할 때 호흡을 줄이고, 동작 반복을 빠르게 하면 된다.

적절한 호흡은 소화·심폐 기능을 높이고, 스트레스도 줄인다. 이주강 교수는 “필라테스에서 하는 복식호흡은 내부 장기 혈액 순환을 도와 소화 기능을 높이고, 심폐 기능을 향상시키며, 면역력도 높인다”며 “다만, 복부에 힘을 강하게 주는 필라테스 동작을 숨을 안 쉬고 하면 복압, 혈압 등이 올라가 신체에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 또한, 복식호흡은 몸을 이완시키는 부교감 신경을 자극해 효과적으로 스트레스를 완화한다. 실제 연세대 간호학과 연구팀이 조산 스트레스를 겪는 임산부를 대상으로 실험을 했더니, 복식호흡을 한 임산부는 심리적 불안함과 혈압이 효과적으로 감소한 것으로 나타났다.

◇부상 예방 효과 있어
필라테스는 정적인 운동이라 부상 위험이 적을 뿐 아니라. 외과 질환 예방 효과도 크다. 신체 비대칭은 다양한 질환의 근본적인 원인인데, 이를 교정하기 때문이다. 김덕영 교수는 “오늘날 디지털 기기를 사용하는 시간이 늘면서 잘못된 자세로 앉아있는 시간이 길어져 골반, 척추 등이 삐뚤어진 사람들이 많은데, 몸의 균형을 맞추려는 노력으로 다양한 질환을 방지할 수 있다”고 말했다. 이미 발병된 질환도 완화한다. 일례로 허리디스크가 있다. 이준화 협회장은 “허리 디스크는 한쪽에만 무게 중심이 편중되면서 압력이 가해져 추간판이 튀어나오기 때문에 발병하는 것”이라며 “몸의 균형을 맞춰주면 증상 완화 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

게다가 앞·뒤·좌·우 균형을 모두 맞추기 때문에 평소 안 쓰던 근육도 단련하게 해 가동성을 높인다. 가동성이 높아지면, 낙상 등 불의의 사고가 일어났을 때 심각한 부상을 입는 것을 피할 수 있다. 필라테스 동작 중 회전이 앞, 뒤 균형을 맞추는 운동이다.

필라테스는 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)가 제1차 세계대전 중 포로수용소에서 포로들의 운동부족과 재활치료를 위해 고안했다고 알려졌다. 이후 일반인들에게 퍼져 다양한 연령대와 운동수준에 맞는 프로그램으로 발전했다.

■신체·정신의 조화 강조…코어근력↑

필라테스는 신체와 정신의 조화를 강조하며 코어근력을 강화하는 것을 목표로 한다. 복부, 등, 엉덩이 등 몸의 중심부 근육(코어)을 강화해 자세를 개선하고 관절 안정성을 높인다. 코어근육은 물론 전신근육을 고르게 사용해 체형을 바로잡고 골다공증 예방에도 효과적이다.

또 다양한 스트레칭 동작으로 근육의 유연성을 높이며 신체 균형감각은 물론 신경근육 협응력을 향상시킨다. 이뿐 아니라 척추정렬을 개선해 척추통증을 줄이고 자세를 바로잡아 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 집중력을 높이고 스트레스를 완화시켜 정신적 웰빙에도 도움이 된다.

■고령층도 쉽게 따라할 수 있어…낙상위험도↓

필라테스는 고령층도 쉽게 따라할 수 있다. 균형감각과 협응력을 향상시키기 때문에 낙상예방에도 효과적이다. 필라테스를 장기간 실시한 노인들은 낙상위험이 줄어든다고 보고되기도 했다.

유연성과 근력을 동시에 향상시키기 때문에 관절건강을 유지하고 관절가동범위를 넓혀 관절염에도 도움이 된다. 근감소증을 예방하고 근력을 유지하는 데도 효과적이며 스트레스를 줄이고 정신적 안정감을 제공해 노년기 우울증 해소에 좋다. 정확한 자세를 기억하고 따라하는 과정에서 기억력과 인지기능을 향상시키고 호흡근육 강화를 통해 호흡과 혈액순환을 개선할 수 있다.

■근육·인대염좌, 근육통 주의

필라테스를 할 때 주의해야 할 부상은 허리·목 부위의 근육염좌, 손목·목·발목 등 인대염좌 및 근육통이다. 잘못된 자세로 운동할 경우 허리와 사지관절에 무리가 갈 수 있다. 특히 코어근육이 약한 상태에서 지나치게 운동하면 부상위험이 커진다.

중앙대병원 재활의학과 신현이 교수는 “지나친 스트레칭은 오히려 관절을 손상시킬 수 있어 처음에는 조금씩 관절가동범위를 넓혀나가야 한다”며 “필라테스는 올바른 자세와 동작을 유지하는 것이 중요하다 보니 전문가의 지도를 받아 시작하는 것을 권장한다”고 말했다.

■충분한 스트레칭·워밍업 후 운동해야

필라테스를 할 때는 자신의 몸 상태와 능력에 맞는 운동을 선택해야 한다. 운동 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업으로 근육과 관절을 준비시킨 후 운동을 시작해야 부상을 예방할 수 있다. 매트나 기구는 적절하게 사용하고 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 신현이 교수는 “최근 수술을 받았거나 급성관절통증이 있는 경우, 임산부는 의료진과 충분히 상담 후 운동해야 한다”고 설명했다.

TIP. 필라테스 초보자를 위한 필라테스 동작

▲롤업=등을 대고 누운 뒤 팔을 머리 위로 뻗는다. 숨을 들이쉬며 팔을 천천히 머리 앞으로 가져온다. 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리고 손끝이 발끝을 향하게 한다. 다시 천천히 눕는다. 움직일 땐 복부근육을 사용한다.

▲헌드레드=등을 대고 누운 뒤 다리를 90도로 구부린 채로 들어올린다. 팔을 몸 옆에 두고 바닥과 평행하게 뻗는다. 머리와 어깨를 들어 올리고 시선은 배꼽을 향한다. 5번 숨을 들이쉬고 5번 숨을 내쉬며 100번 반복한다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 주의한다.

▲플랭크=엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지한다. 몸을 곧게 펴고 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 허리가 처지지 않도록 주의하며 30초에서 1분 정도 자세를 유지한다.

필라테스로 건강하게, 몸과 마음의 균형 잡기

필라테스는 현대인에게 꾸준히 주목받는 운동으로, 몸의 균형을 잡고 근육을 강화하는 데 탁월하다는 평가를 받는다.

특히 바른 자세를 유지하기 어렵거나 체력 저하를 느끼는 사람들에게 적합하다는 점에서 인기가 높다. 하지만 모든 운동이 그렇듯 장점만 있는 것은 아니며, 개인의 상황에 따라 단점도 존재한다. 필라테스가 어떤 점에서 건강에 이로우며 또 어떤 주의가 필요한지 살펴보는 것은 현명한 운동 선택에 도움이 된다.

◆ 코어 근육 강화 효과

필라테스의 가장 큰 장점은 코어 근육을 강화하는 데 있다. 코어는 몸통을 둘러싼 근육으로, 척추와 골반을 안정시키는 핵심 역할을 한다. 코어가 단단해지면 허리 통증 예방에 도움이 되고, 일상에서 몸을 움직일 때도 힘의 전달이 수월해진다. 또한 운동 중 균형 감각이 향상되며, 다른 운동을 할 때도 효율을 높여주는 긍정적인 효과를 가져온다.

◆ 유연성과 자세 교정

필라테스는 단순히 근육을 강화하는 것을 넘어 근육을 길게 늘려주고 관절 가동 범위를 넓히는 데 도움이 된다. 장시간 앉아서 생활하는 현대인은 어깨가 말리거나 허리가 구부정해지기 쉽다. 이런 경우 필라테스는 어깨 관절과 척추 주변 근육을 풀어주면서 틀어진 자세를 교정하는 효과를 준다. 꾸준히 하면 몸의 라인이 곧게 정리되고, 움직임이 한결 가볍게 느껴진다는 후기가 많다.

필라테스는 호흡과 동작을 함께 조율하는 운동이다. 깊고 규칙적인 호흡을 통해 긴장을 풀고, 집중력을 높이는 과정은 정신적인 안정감을 주는 데도 긍정적이다. 일종의 명상과 비슷한 효과로, 스트레스가 많은 직장인이나 불면으로 고생하는 이들에게 도움이 된다. 운동 후 몸의 피로는 줄어들고 마음은 차분해진다는 것이 특징이다.

◆ 재활과 회복에 적합

필라테스는 저강도 동작이 많아 부상 회복이나 체력 저하 상태에 있는 사람도 접근하기 쉽다. 특히 출산 후 여성이나 무릎, 허리 등에 부담을 덜 주면서 운동을 이어가고 싶은 사람들에게 적합하다. 전문 지도자의 지도를 받으면 근육 손상 없이 서서히 몸을 회복할 수 있다. 이러한 특성 덕분에 필라테스는 의료·재활 현장에서도 활용되고 있다.

반대로 필라테스는 고강도의 체중 감량이나 폭발적인 근력 향상을 기대하는 이들에게는 아쉬울 수 있다. 달리기나 웨이트 트레이닝처럼 많은 칼로리를 소모하지 않기 때문에, 다이어트를 최우선 목표로 하는 경우 보조 운동으로 활용하는 것이 적합하다. 또한 동작이 세밀하고 느리기 때문에 성격이 급하거나 빠른 성취를 원하는 사람은 답답하게 느낄 수 있다.

◆ 장점만큼 알아둬야 할 필라테스의 단점

필라테스는 장비와 공간이 필요하기 때문에 비용이 상대적으로 높은 편이다. 특히 기구 필라테스는 기구 자체가 고가이고, 지도자의 세심한 지도가 필요한 만큼 수업료 부담이 있다. 또한 대도시를 벗어나면 전문 센터를 찾기 어렵다는 점도 단점으로 지적된다. 온라인 수업이나 매트 필라테스를 활용할 수 있지만, 정확한 자세를 익히지 못하면 효과가 떨어질 수 있다.

저강도 운동이라고 하지만 잘못된 자세로 오래 반복하면 오히려 부상을 초래할 수 있다. 특히 허리나 어깨가 약한 사람이 무리하게 동작을 따라 하다 보면 통증이 생기기도 한다. 따라서 처음 시작하는 사람은 반드시 전문가의 지도를 받아 기초를 익히는 것이 안전하다.

노출의 계절 여름에 멋진 몸매를 만들기 위해 요가와 필라테스를 찾는 여성들이 늘고 있다.  하지만 대부분은 요가와 필라테스를 같은 운동으로 생각하는 이들이 적지 않다. 물론 요가와 필라테스 모두 깊은 호흡을 통해 동작을 수행한다는 점에서 비슷하다. 하지만 이들은 수행 목적부터 호흡법까지 다르다. 요가와 필라테스의 차이점을 알아봤다.

요가=명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신수련법이다. 약 5000년 전부터 내려오는 인도의 전통 수행법으로 몸 전체의 균형을 바로잡고 몸과 정신을 하나로 통일하는 것이 목표다. 횡격막을 움직이는 복식호흡을 사용한다.

요가는 크게 하타요가, 빈야사요가, 핫요가, 아쉬탕가요가 등 4가지로 나뉜다. 요가의 중점은 생명력을 의미하는 ‘프라나’의 느낌을 통해 뇌파의 안전과 마음을 조절하고 균형의 원리를 이용해 집중력을 키운다. 한 가지 동작을 10~20초간 정지한 다음 동작으로 넘어가는 과정에서 몸 근육과 무릎, 척추 등 관절을 바로잡아주고 심신을 단련시킨다. 하지만 요가의 동작중 하나인 물구나무, 쟁기자세 등 고난이도 동작은 자칫 잘못하다간 부상의 염려가 있을 수 있기 때문에 통상적으로 6개월 이상 배운 뒤에 시도할 수 있다.

필라테스=근력을 이용해 몸의 긴장을 풀어주면서 심부근육을 강화시키는 운동법이다. 1900년대 초에 독일인 ‘조셉 필라테스’가 창시했으며 여리고 약한 아이들의 신체를 강화시키려는 목적으로 고안됐다. 제 1차 세계대전 당시, 전쟁터에서 병상에 누운 부상병들의 통증을 완화시키고 신체의 자세를 교정하는 운동법으로 발전했다. 갈비뼈 사이 근육인 늑간근을 수축하고 이완하는 흉식호흡을 사용한다.

필라테스는 짐볼, 밴드 등의 도구를 활용하는 ‘도구 필라테스’와 캐딜락 등의 기구를 사용하는 ‘기구 필라테스’로 나뉜다. 필라테스의 중점은 몸의 중심부를 이루는 파워하우스를 단련시킨다. 파워하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근위의 요추부분을 둘러싸고 있는 근육을 말한다. 이는 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정과 재활효과를 볼 수 있다. 여기서 말하는 재활은 ‘후 재활’효과로 재활이후의 재활을 말한다. 

매트에 누워서 '상체·다리 들어올리기'

호흡은 가슴으로 짧게… 요가보다 쉬워 

과거 남성 운동 문화는 얼마나 무거운 걸 드는가에 집중되어 있었다. 하지만 최근에는 몸의 크기 보다 몸의 균형과 움직임의 질을 중요하게 여기는 분위기가 강해지고 있다. 웨이트 트레이닝만으로는 해결되지 않는 자세의 불균형, 거북목, 허리 통증, 골반의 틀어짐 같은 문제를 개선하기 위해 필라테스를 병행하는 남성들이 늘어나는 추세. 특히 오랜 시간 앉아있는 직장인 남성들 사이에 필라테스에 대한 인기가 높아지고 있다. 필라테스는 겉 근육보다 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 단련하는 운동이다. 작은 근육까지 섬세하게 사용하기 때문에, 자세 교정과 몸의 균형을 바로잡는 데 매우 효과적이다.

남성들이 필라테스에 주목하기 시작한 데에는 최근 남성들이 추구하는 몸의 기준이 변화하고 있는 게 크게 작용했다. 요즘의 남성들은 단순히 강한 몸 보다는 오래 움직일 수 있는 몸, 유연하고 컨트롤이 가능한 몸을 지향하는 추세. 그렇기 때문에 큰 근육 보다는 균형 잡힌 근육을 키우는 데 집중하는 모습이다. 이러한 흐름은 패션 업계까지 이어지고 있다. 핀터레스트 리포트에 따르면 MZ세대 남성들의 ‘필라테스 룩(Pilates outfit)’ 검색량은 1년 새 300%나 증가했고, 필라테스 리포머에 대한 검색량도 130%나 높아졌다. 운동 자체를 넘어 필라테스를 즐기는 라이프스타일까지 소비하기 시작한 것이다. 

과거 남성들에게 필라테스는 재활이나 스트레칭 개념에 가까웠다. 하지만 지금은 다르다. 운동 퍼포먼스를 끌어올리는 하나의 상위 루틴처럼 받아들여지고 있다. 실제로 축구 선수, 골퍼, 격투기 선수 등 프로 스포츠 선수들 사이에서도 필라테스를 병행하는 사례가 늘고 있다. 몸 중심을 안정적으로 잡아주는 코너 근육은 운동 능력 전반에 큰 영향을 미치기 때문이다. 조인성, 김영광, 송강 등 내로라하는 남자 배우들이 필라테스를 즐겨 하는 이유도 그들이 유연한 움직임이 필요한 직업이며, 균형 잡힌 슬림한 실루엣이 필요하기 때문이다. 

남성 수요가 증가하면서 필라테스 업계 역시 빠르게 변화하고 있다. 최근에는 남성 회원 전용 클래스나 스포츠 퍼포먼스 중심 프로그램을 운영하는 센터들이 늘어나는 추세다. 기존의 우아하고 여성적인 이미지보다, 강도 높은 코어 트레이닝과 기능성 운동 중심으로 커리큘럼을 재구성하는 곳들도 많아지고 있다. 헬스장과 필라테스를 결합한 하이브리드 스튜디오 역시 새로운 흐름으로 자리 잡는 중이다. 

운동에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤은 해봤음직한 운동인 필라테스. 코어를 강화하고 자세 교정에 효과가 있어 젊은 여성들 사이에서 유행하기 시작했지만, 다양한 효과로 인해 최근에는 남성과 중년층에서도 큰 인기를 얻고 있다.

필라테스는 독일의 스포츠 연구가 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 제1차 세계대전 때 부상당한 포로들의 활동과 생활을 향상시키기 위해 고안한 전신 운동법이다. 움직임과 호흡을 함께 조정해 몸의 깊은 근육을 안정적으로 작동시켜 강화하고 몸을 정렬해주는 효과가 있다. 필라테스가 주는 건강상의 이점을 소개한다.

1. 코어를 강화한다

필라테스는 신체운동중심인 파워 하우스(Power House)를 강조한다. 파워 하우스는 흉곽의 바닥에서 앞쪽으로 고관절을 가로지르는 선까지, 뒤쪽으로는 둔부의 기저까지 이르는 부위로, 코어 근육이라 부르기도 한다. 필라테스에서는 기본적으로 이 부위를 단련할 수 있는 동작으로 구성되어 있다. 이를 통해 몸의 중심이 강화되고 유연해지면서 고관절이나 허리 통증을 완화하는 데도 도움이 된다.

2. 자세가 좋아진다

필라테스는 전신을 정렬시키고 근육의 균형에 초점을 맞춘다. 따라서 컴퓨터와 스마트폰 등을 자주 사용하고, 의자에 오랫동안 앉아있는 생활을 많이 하는 현대인들의 자세 개선에 효과적이다. 2016년 브라질 아우구스토 모타 대학교(Augusto Motta University)의 브루나 크로츠키(Bruna Krawczky) 교수 연구팀에서 발표한 논문에서는 필라테스가 자세 정렬에 미치는 영향에 대해 발표했다. 연구진은 건강한 성인 37명에게 필라테스 16세션 프로그램을 하게 한 뒤 10주 동안 머리와 골반의 수평 정렬, 엉덩이 각도, 몸의 수직 정렬, 흉부 척추후만증, 요추 경직 등의 각도를 분석했다. 그 결과 머리 수평 정렬이 개선되고, 흉부 척추후만증과 요추 경직 증상이 감소한 것으로 나타났다. 특히 통증 유병률은 약 15% 줄어들었다.

이 밖에도 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 “필라테스는 우리 몸의 움직임을 잘 만들어 줄 수 있는 대표적인 운동”이라고 설명했다. 우리가 평소에 팔이나 다리를 움직일 때 어깨와 엉덩이 관절을 잘 이용해야 하는데, 그러지 못하고 보상 패턴으로 잘못 움직이면서 통증을 유발할 수 있다. 이 때 필라테스 운동을 하면 잘못된 움직임을 교정해 올바르게 움직일 수 있도록 도와주고, 이에 맞는 근육을 단련시켜준다.

3. 스트레스가 해소된다

필라테스의 내적 집중을 하면서 호흡을 가다듬는 운동 방식은 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 낮춰준다. 2007년 신라대학교 대학원 무용학과 손훈용의 ‘필라테스 운동 참여가 현대인의 스트레스에 미치는 영향’ 논문에서는 “필라테스가 일상생활에서 느끼는 스트레스 해소에 긍정적인 효과가 있다”라고 설명했다. 연구진은 필라테스 운동에 정기적으로 참여하고 있는 성인 80명과, 필라테스 운동 경험이 없는 비참여자 73명을 대상으로 스트레스 측정 설문지를 사용해 조사하고 분석했다. 그 결과 필라테스 운동에 참여한 그룹과 참여하지 않은 그룹 사이에 사회적 역할수행 및 자기신뢰도, 우울, 수면 장애 및 불안 부분에서 유의미한 차이가 있는 것으로 나타났다. 연구진은 “필라테스 운동 참여가 일상생활에서 느끼는 스트레스 해소에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났으며, 현대 사회에서 복합적으로 발생해 인간의 심신에 중대한 악영향을 미치는 스트레스 대처 방한의 하나로서 필라테스가 훌륭한 운동법이 될 수 있다고 본다”라고 설명했다.

4. 뼈 건강에 도움을 준다

앉아있는 시간이 많고 운동이 부족한 현대인은 골밀도가 떨어지는 경우가 많은데, 필라테스는 골밀도를 증가시키는 데 도움을 준다. 2015년 국제학술지 ‘Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation’에 발표된 터키 동지중해대학교(Eastern Mediterranean University) 엔더 엥귄(Ender Angın) 교수의 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 연구진은 41명의 여성을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 필라테스를 하고, 다른 그룹은 아무것도 하지 않도록 한 뒤 신체적 성과 및 삶의 질(QOL, quality of Life)에 대해 조사했다. 그 결과 필라테스를 한 그룹에서는 골밀도(BMD)가 증가한 반면, 대조군은 오히려 감소한 것으로 나타났다. 또한 필라테스를 한 그룹의 경우 통증 강도는 감소하고 물리적 성능 테스트에서는 유의미한 증가를 보였으며, 전반적으로 QOL지수가 증가한 것으로 나타났다.

2015년 한국운동생리학회에 발표된 동덕여자대학교의 연구를 살펴보면 필라테스 운동이 요추 및 하지 부위의 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다. 연구진은 최근 6개월 간 규칙적인 운동습관이 없고 특별한 질환이 없는 여대생 총 18명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루에 70~80분씩 매주 3회, 8주 동안 필라테스 운동을 실시했고, 다른 그룹은 일상 생활을 권고했다. 그 결과, 필라테스 운동을 한 그룹의 다리와 요추 부위의 골밀도가 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 “신체중심운동인 필라테스가 특이적으로 코어 근육의 강화를 가져오고, 이와 동반해 요추 부위의 골밀도를 향상시킨 것으로 판단된다”라고 설명했다.

필라테스를 할 때 주의할 점
필라테스는 무리가 되지 않는 선에서 올바른 동작을 수행하는 것이 무엇보다 중요하다. 신체의 움직임에 집중하고, 전문가의 도움을 받아 올바를 호흡법과 동작을 익혀야 한다. 아울러 무리하지 말고 가능한 가동범위까지만 실천해야 한다. 만약 허리 디스크가 있다면 복근과 허리 근육을 무리하게 사용하는 동작은 삼가는 것이 좋으며, 동작을 하다가 통증이 느껴지는 부위가 있다면 더는 무리해서 시도하지 않는 것을 권한다.

러닝을 얼마나 오래 했든, 단순히 ‘달리기’만으로 이루어진 운동이 아니라는 건 누구나 안다. 가장 편한 러닝화를 고르고 식단을 준비하는 것도 중요하지만, 레이스 당일 진짜로 당신의 다리를 움직이게 하는 건 무엇일까? 바로 근력 훈련, 가동성 운동, 그리고 필라테스다. 

특히 마라톤을 준비 중이라면 주간 루틴에 이 독일에서 시작된 운동을 추가하는 것은 보폭을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 안정성, 힙 컨트롤, 코어 근력을 강화해주기 때문에 21마일 지점에서 벽에 부딪힐 때 당신을 집으로 돌아가게 만드는 건 엄마의 메시지가 아니라, 바로 당신의 폼과 기술이 된다. 냉정하게 말해, 필라테스는 당신이 부족했던 기본기를 확실히 채워주는 방법이다. 

필라테스가 정확히 뭐지?

필라테스는 다양한 형태로 발전해왔다. 클래식, 리포머 등 여러 방식이 있지만 핵심은 같다. 저충격이면서도 정교하게 통제된 움직임을 통해 코어 안정성, 자세, 신체 인식을 강화하는 운동이다. 필라테스 강사 샘 드빌은 이렇게 설명한다. 필라테스는 정렬과 정확성, 컨트롤에 초점을 둔 근력 기반 훈련으로, 코어와 엉덩이, 등 근육을 깊게 강화하면서 몸 전체의 움직임 방식을 개선한다.

가벼운 러닝조차 몸에는 상당한 부담을 준다. 러닝은 반복적이고 충격이 큰 한쪽 다리 중심 운동이기 때문에 수천 번의 보폭 속에서 작은 약점이나 불균형이 결국 부상이나 비효율로 이어진다. 필라테스는 이런 러닝이 놓치는 부분, 즉 깊은 코어 안정성, 엉덩이와 둔근 컨트롤, 척추 가동성, 자세를 보완한다.

매트와 리포머 모두 효과적이다. 매트 필라테스만으로도 충분히 강도와 컨트롤을 만들 수 있고, 리포머는 특히 한쪽 다리 중심의 서서 하는 동작이 많아 러너에게 더 기능적으로 도움이 된다.

왜 필라테스가 러닝에 좋은가

얼음 목욕이나 마그네슘 보충제로 버티는 데 지쳤다면 필라테스는 더 효율적인 해결책이다. 러닝 기술을 구성하는 요소들을 하나씩 구축해준다. 게다가 몸매까지 좋아지는 건 덤이다.

필라테스는 저충격 근력 운동으로 휴식일에도 부담 없이 할 수 있다. 일반적인 근력 운동이 큰 근육과 중량에 집중한다면, 필라테스는 몸 전체의 균형과 움직임을 개선하는 데 초점을 둔다. 작은 안정화 근육을 활성화하고 관절 컨트롤을 높이며 실제 움직임에 바로 적용되는 힘을 만든다.

코어를 예로 들면, 깊은 코어가 강하면 에너지 손실을 줄이고 허리를 보호한다. 발이 땅에 닿을 때마다 척추와 골반을 안정시키고, 보폭의 힘이 좌우 흔들림이 아니라 전진 에너지로 이어지게 만든다. 장거리 러닝 중 자세가 무너질 때도 이를 스스로 인지하고 바로잡을 수 있다.

현대인의 자세는 점점 나빠지고 있다. 하지만 달리면서 억지로 자세를 고치려 하면 오히려 부상을 부를 수 있다. 필라테스는 척추, 골반, 갈비뼈 정렬에 대한 인식과 컨트롤을 향상시켜 자연스럽게 올바른 자세를 만든다. 이는 피로가 쌓일수록 더 큰 차이를 만든다.

또한 필라테스는 단조로운 러닝 패턴에 변화를 준다. 러닝은 결국 한쪽 다리로 착지하는 반복 동작이기 때문에, 필라테스의 싱글 레그 운동은 발목 안정성과 추진력을 직접적으로 개선한다.

마지막으로 멘탈적인 측면도 있다. 호흡 훈련은 스트레스를 줄이고 몸과의 연결을 높인다. 필라테스의 360도 흉곽 호흡은 횡격막을 제대로 사용하게 만들고, 피로 시 무너지기 쉬운 코어 활성도 유지시킨다.

얼마나 자주 해야 할까

전문가들은 주 2~3회를 권장한다. 휴식일에 하거나 러닝과 병행해도 좋다. 중요한 건 길게 하지 않아도 된다는 점이다. 하루 15분 정도만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 롱런 다음 날 가벼운 매트 필라테스는 다리 회복을 돕고, 굳은 고관절과 햄스트링을 풀어주며 허리의 긴장을 완화한다. 또한 느린 호흡과 움직임은 신경계를 안정시키며 진짜 회복을 만든다.

러너들의 흔한 약점과 필라테스

러닝은 장점만큼 몸에 부담도 크다. 대부분의 부상은 노력 부족이 아니라 컨트롤 부족에서 시작된다. 필라테스는 특히 엉덩이, 둔근, 깊은 코어 같은 약한 부위를 강화해 무릎과 허리에 가는 부담을 줄인다.

스트레스 골절은 반복적인 하중과 훈련 증가, 수면 부족, 스트레스 등이 원인이다. 필라테스는 비체중 부하 운동으로 전체 근력을 유지하면서 회복을 돕는다. 러너스 니는 무릎 앞쪽이나 바깥쪽 통증으로 나타나며, 고관절과 발목 주변 근육 불균형에서 발생한다. 필라테스는 이 세 부위의 정렬과 안정성을 개선한다.

아킬레스건염은 과훈련이나 급격한 강도 증가에서 발생한다. 최근 연구에서는 6개월간 코어와 고관절 강화 훈련을 한 러너들이 단순 스트레칭 그룹보다 과사용 부상이 52퍼센트 줄어든 것으로 나타났다. 필라테스는 이러한 부위를 효과적으로 강화한다.

거리별 필라테스 접근법

5킬로미터는 속도와 자세 유지가 중요하다. 싱글 레그 브리지, 둔근 활성화, 흉추 확장을 중심으로 보다 빠르고 역동적인 동작이 도움이 된다.
10킬로미터는 근력과 지구력이 핵심이다. 깊은 코어 지구력, 고관절 안정성, 움직임의 컨트롤을 강화해야 한다.
하프나 풀 마라톤은 누적 피로 관리가 중요하다. 고관절 가동성, 척추 움직임, 회복 중심 세션이 필수다.

러너를 위한 필라테스 동작

싱글 레그 티 틸트는 균형과 둔근, 고관절 컨트롤을 강화한다. 누워서 하는 코어 운동은 복부와 골반저 근육을 강화해 에너지 전달 효율을 높인다.
스쿠터 동작은 골반 안정성과 지구력을 키운다.
데드 버그는 회전 안정성과 복사근을 강화해 러닝 효율을 높인다.
롤 업은 척추 유연성과 코어를 동시에 강화한다.
싱글 레그 브리지는 둔근과 햄스트링, 고관절 안정성에 핵심적인 동작이다.

결국 필라테스의 핵심은 단순하다. 더 강해지는 것이 아니라 더 잘 움직이는 것. 그리고 그 차이가 결국 기록을 바꾼다.

견갑골 통증은 많은 사람들이 겪는 증상으로, 날개뼈 부위의 통증으로 나타납니다. 

잘못된 자세, 근육 긴장, 과도한 운동, 부상 등 다양한 원인이 있을 수 있으며, 통증이 지속되면 

일상생활에도 지장을 초래할 수 있습니다. 필라테스는 견갑골 통증 완화에 효과적인 운동 중 하나입니다. 

근육 강화와 유연성 증가를 통해 통증을 완화하고 예방하는데 도움을 줍니다.

- 견갑골 스트레칭

벽에 기대기: 벽에 등을 대고 서서 팔을 양옆으로 벌립니다. 팔을 천천히 위로 들어 올리면서 견갑골이 서로 가까워지는 것을 느낍니다. 그 다음 천천히 팔을 내리며 견갑골을 다시 원래 위치로 돌아가게 합니다. 어깨 회전: 의자에 앉아서 어깨를 천천히 돌립니다. 먼저 앞쪽으로 돌리고, 그런 다음 뒤쪽으로 돌립니다.

-  상체 회전 운동

스파인 트위스트: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 팔을 양옆으로 벌립니다. 상체를 천천히 좌우로 돌리며 견갑골이 움직이는 것을 느낍니다. 이때 골반은 움직이지 않도록 주의합니다. 캐터필러 스트레칭: 네발로 기어가는 자세를 취하고, 천천히 등을 둥글게 말아 올리며 견갑골을 위로 올립니다. 그런 다음 천천히 등을 펴면서 견갑골을 아래로 내립니다.

-  견갑골 강화 운동

플랭크: 플랭크 자세를 취하고 견갑골을 서로 가까이 붙였다가 다시 원래 위치로 돌아가게 합니다. 숄더 브릿지: 바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올려 다리와 상체가 일직선이 되도록 합니다. 이때 견갑골이 서로 가까워지도록 유지합니다.

견갑골 통증 완화와 예방을 위해서는 올바른 자세 유지와 꾸준한 운동이 중요합니다. 

위에 소개된 운동을 꾸준히 실천하여 건강한 삶을 만들어가세요!

코어근육 운동의 장점을 알아봅시다!

오늘은 어제에 이어 코어근육 운동의 장점에 대해 이야기 해보겠습니다.

코어근육을 강화하면 얻을 수 있는 장점은 매우 많습니다. 이미 앞서 균형과 안정성 향상, 운동 능력 향상, 통증 예방, 자세 개선, 에너지 절약 등을 언급했습니다. 하지만 코어근육 운동의 장점은 여기서 끝나지 않습니다.

첫째, 허리 통증 완화에 효과적입니다.  강한 코어근육은 허리뼈를 지지하고 안정시켜 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 사무직이나 운전 등으로 인해 허리에 부담이 많이 가는 사람들에게 효과적입니다.

둘째, 운동 부상을 예방할 수 있습니다. 코어근육은 전신 운동 시 힘을 전달하고 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 코어근육이 강하면 운동 중 부상을 당할 위험을 줄일 수 있습니다. 특히, 축구, 농구, 배구와 같은 급격한 방향 전환이나 충격이 발생하는 운동에서 효과적입니다.

셋째, 골반 건강 개선에 중요한 역할을 합니다. 코어근육은 골반을 지지하고 안정시켜 골반 건강 개선에도 도움을 줍니다. 특히, 여성의 경우 출산 후 골반이 흔들리거나 약해지는 경우가 많아 코어근육 운동을 통해 골반 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

넷째, 소화 기능 향상에 도움을 줍니다. 코어근육은 복강 내 장기들을 지지하고 움직이는 데 도움을 주기 때문에, 코어근육 운동을 통해 소화 기능을 향상시킬 수 있습니다. 특히, 변비나 소화 불량 등 소화 문제를 겪는 사람들에게 효과적입니다.

다섯째, 호흡을 개선할 수 있습니다. 코어근육은 횡격막을 포함한 호흡 근육을 강화하여 호흡을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히, 얕은 호흡이나 답답함을 느끼는 사람들에게 효과적입니다.

여섯째, 스트레스 감소에 도움이 됩니다. 코어근육 운동은 스트레스 해소에도 효과적입니다. 운동을 통해 엔돌핀 분비가 촉진되고, 긴장된 근육을 이완시켜 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.

일곱째, 자신감을 향상 시킬 수 있습니다. 강하고 건강한 몸은 자신감을 높여줍니다. 코어근육 운동을 통해 건강한 몸을 만들고 유지하면 자신감도 향상될 것입니다.

여덟째, 생활의 질이 향상 됩니다.

이처럼 코어근육 운동은 다양한 장점을 통해 우리의 삶의 질을 향상시켜 줍니다. 건강하고 활력 넘치는 삶을 위해 코어근육 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

코어근육 운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 고려하여 적절한 운동 강도와 운동량을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전후 스트레칭을 충분히 하고, 올바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요합니다. 만약, 허리 통증이나 기타 건강 문제가 있는 경우, 의사와 상담 후 운동을 시작하는 것을 권장합니다.

코어근육 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상, 30분 정도 시간을 투자하여 코어근육 운동을 꾸준히 실천하면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있을 것입니다.

코어근육 운동과 함께 건강한 식습관과 충분한 수면을 유지한다면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

코어근육 운동, 지금 바로 시작해보세요!

2026.4.2. 다짐 미디어